알면 쓸 데 없이 쓸모 있는 당뇨

1) 당뇨가 생기는 과정(병태생리의 핵심)

1-1. 혈당 조절의 기본 메커니즘

• 음식에서 흡수된 탄수화물은 포도당으로 혈중에 올라가고, 췌장 베타세포가 인슐린을 분비해 혈당을 낮춰.
• 인슐린은
  • 간: 포도당 생성 억제, 글리코겐 저장 촉진
  • 근육: 포도당 흡수·저장 증가
  • 지방: 지방 분해 억제, 지방 저장 촉진
• 여기에 장 호르몬(인크레틴: GLP-1/GIP)이 식후 인슐린 분비를 “증폭”시켜 식후 혈당을 부드럽게 잡아줘.

1-2. 제2형 당뇨의 진행(가장 흔함)

• 인슐린 저항성 시작: 복부비만·운동부족·수면부족·유전 요인 등으로 간·근육·지방이 인슐린에 잘 반응하지 않음.
• 보상성 고인슐린혈증: 저항성을 이기려 췌장이 인슐린을 더 많이 분비.
• 포도당 항상성 붕괴: 시간이 지나면 베타세포가 지쳐 분비 능력이 줄고, 공복·식후 혈당이 차례로 상승(공복혈당장애/내당능장애 → 당뇨).
• 동반 기전: 간 지방(비알코올성 지방간), 만성 저등급 염증, 리포톡시시티(지방산 과다), 글루코톡시시티(고혈당 자체의 독성), 인크레틴 효과 감소.

1-3. 제1형 당뇨(상대적으로 드물지만 중요)

• 자가면역 반응으로 베타세포가 파괴되어 인슐린이 거의 없어짐.
• 급격한 고혈당, 케톤산증 위험. 인슐린 치료가 필수.

1-4. 기타 유형

• 임신성 당뇨, 약물(스테로이드 등) 유발, 췌장 질환, 유전적 단일유전자 당뇨 등. 원인에 따라 접근이 달라져.

1-5. 위험 요인

• 나이(특히 45세 이후), 가족력, 복부비만/비만, 운동 부족, 과도한 가공식품·설탕 섭취, 고혈압·이상지질혈증, 수면무호흡, 다낭성난소증후군, 임신성 당뇨 병력, 만성 스트레스/수면 부족, 비알코올성 지방간.

1-6. 진단 기준(요점)

• 아래 수치 중 하나로 당뇨 진단(증상·검사 반복 확인이 필요할 수 있음)
• 공복혈당(FPG) ≥ 126 mg/dL
• 경구당부하검사 2시간(OGTT 2hr) ≥ 200 mg/dL
• 당화혈색소(HbA1c) ≥ 6.5%
• 무작위혈당 ≥ 200 mg/dL + 고혈당 증상
• 전단계(고위험): FPG 100–125 mg/dL, OGTT 2hr 140–199 mg/dL, A1c 5.7–6.4%

항목기준(성인)

공복혈당	126 mg/dL 이상
2시간 경구당부하	200 mg/dL 이상
HbA1c	6.5% 이상
무작위혈당+증상	200 mg/dL 이상

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2) 당뇨가 초래하는 문제(왜 관리가 중요한가)

• 급성 합병증: 심한 고혈당, 케톤산증(DKA), 고삼투성 고혈당 상태(HHS), 저혈당(약물/인슐린 관련).
• 만성 미세혈관 합병증: 눈(망막병증), 신장(단백뇨→신부전), 신경(말초신경병증·자율신경병증).
• 대혈관 합병증: 심근경색·뇌졸중·말초동맥질환 위험 증가.
• 감염 취약성: 요로·피부·구강·호흡기 감염이 잦아질 수 있음.
• 삶의 질 저하: 피로, 집중력 저하, 상처 회복 지연 등.

합병증은 “혈당만”의 문제가 아니라 혈압·지질·흡연·체중·수면·구강·발 관리가 종합적으로 맞물린 결과라서, 다각도 접근이 치료의 핵심이야.

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3) 당뇨 관리: 무엇을, 얼마나, 어떻게

3-1. 목표치(개별화가 원칙)

• 일반적 권고(개인 상황에 따라 조정)
  • HbA1c: 대개 7% 미만(저혈당 위험, 기대수명, 동반질환 따라 6.5–8% 범위에서 조정)
  • 공복/식전 혈당: 80–130 mg/dL
  • 식후 1–2시간 혈당: 180 mg/dL 미만
  • 혈압: 보통 130/80 mmHg 미만을 고려
  • LDL-콜레스테롤: 위험도에 따라 적극적 목표 설정

항목일반적 목표

HbA1c	< 7%(개인화)
공복/식전 혈당	80–130 mg/dL
식후 혈당	< 180 mg/dL
혈압	< 130/80 mmHg(개인화)

3-2. 식사요법(핵심 근거)

• 체중 관리가 1순위: 과체중이라면 5–10% 감량만으로도 혈당·혈압·지질 개선.
• 탄수화물의 “양과 질” 관리
  • 정제곡물·설탕·가공식품↓, 통곡·채소·콩·견과·씨앗·해조류↑
  • 당지수/당부하가 낮은 식품 위주, 식사 순서(채소·단백질 → 탄수)도 도움.
• 단백질: 체중 1kg당 1.0–1.2g(신장질환 있으면 의사와 조정).
• 지방: 올리브유·등푸른생선·견과의 불포화지방↑, 트랜스/과도한 포화지방↓.
• 식사 패턴: 지중해식, 균형 잡힌 저탄수화물, DASH 등 “지속 가능한 패턴” 선택.
• 음료: 설탕음료·우유티·과일주스 과다 섭취 금지. 물·무가당 차 중심.
• 알코올: 절제(개인 질환·약물에 따라 더 보수적으로).
• 비타민·보충제: 결핍이 확인되기 전 고용량 보충은 권장하지 않음.

3-3. 신체활동

• 주당 중등도 유산소 150–300분(빠른 걷기·자전거·수영 등) + 주 2–3회 근력운동.
• 30–60분 이상 앉아 있으면 2–3분씩 가볍게 일어나 움직이기(혈당 개선 효과).
• 고강도만 고집하지 말고 “지속 가능성·회복”을 중시.

3-4. 수면·스트레스

• 수면 7–8시간, 규칙적인 취침/기상. 코골이·무호흡 의심 시 평가 고려.
• 스트레스 관리: 호흡(4-4-6), 가벼운 명상·산책·요가, 사회적 연결 유지.

3-5. 생활위생·행동 전략

• 금연(전자담배 포함), 구강·치주 관리, 발 관리(매일 발바닥·발가락 사이 확인).
• 예방접종: 독감·폐렴구균·B형간염 등, 개인 상태에 맞춰 일정 점검.
• 외식·출장 시: 소스는 사이드, 탄수는 1/4 접시 이내, 채소·단백질 비중 확대.

3-6. 자가모니터링(SMBG/CGM)

• 패턴 파악이 중요: 공복, 식후 2시간, 취침 전 등을 정해 측정.
• 저혈당 인지: 떨림·식은땀·어지럼, 70 mg/dL 미만이면 15g 당질(포도당 정제당 등) 섭취 후 15분 뒤 재측정.
• CGM 사용 시 “범위 내 시간(TIR)”을 늘리는 전략(일반 목표 70–180 mg/dL 내 시간 비율 향상)을 활용.

3-7. 약물요법(개요)

• 1차 약제로 메트포르민이 흔히 사용됨(금기·부작용·신장기능 고려).
• 심혈관·신장질환 동반 시 SGLT2 억제제 또는 GLP-1 수용체작용제가 합병증 예방 측면에서 우선 고려됨.
• 설폰요소제·인슐린 등은 상황에 따라 필요하나 저혈당·체중 증가 등에 유의.
• 약물 조합·증량·중단은 반드시 의료진과 개별화해 결정.

3-8. 동반 위험요인 종합 관리

• 혈압, 지질, 체중, 수면무호흡, 간 건강(지방간), 흡연 상태를 함께 관리해야 합병증이 실제로 줄어들어.
• 눈(매년 안저), 신장(매년 소변 알부민/크레아티닌 비, 사구체여과율), 발(감각/혈류) 정기 평가.

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4) 당뇨 예방: 고위험군과 전단계에서 무엇을 할까

• 체중 감량 목표: 7–10% 감량 시 발병 위험이 실질적으로 낮아짐.
• 운동: 주당 150분 이상 유산소 + 근력 병행. 앉아 있는 시간 쪼개기.
• 식사: 정제탄수·설탕·과도한 가공식품 줄이고, 통곡·채소·콩·견과 위주.
• 수면/스트레스: 수면 부족·교대근무는 인슐린 저항성 악화. 루틴을 고정.
• 음주·흡연: 음주는 절제, 흡연은 반드시 중단.
• 고위험군(가족력, 비만, 지방간, 과거 임신성 당뇨 등)은 1년에 한 번 이상 혈당/당화혈색소 검사를 추천.
• 전단계에서 생활개선으로 정상화되는 경우가 적지 않음. 다만 재상승 가능하니 루틴을 유지.

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5) 마스터 맞춤 “평소 어떻게” 실천할지(현실 루틴)

하루 루틴(개발자 라이프스타일 최적화)

• 아침
  • 기상 후 10–15분 햇빛 보기(생체 리듬 안정) + 물 1컵.
  • 단백질 포함 아침: 달걀·두부·요거트 + 채소 + 소량 통곡.
• 오전
  • 50분 집중 → 5–10분 스탠딩/걷기 루프. 회의는 가능하면 서서.
• 점심
  • 접시 구성: 채소 1/2, 단백질 1/4, 탄수 1/4. 국물은 건더기 위주.
• 오후
  • 식후 10–15분 가벼운 산책(식후 혈당 낮추는 효과 큼).
  • 간식은 필요 시만: 견과 소량·그릭요거트·삶은 달걀.
• 저녁
  • 운동 30–45분(빠른 걷기+간단 근력: 스쿼트·푸시업·밴드 로우).
  • 식이섬유 먼저, 탄수는 활동량 고려해 소량.
• 밤
  • 취침 1시간 전 화면 줄이기, 동일한 시간에 잠들기.

주간 체크리스트

• 운동: 유산소 4–5회, 근력 2–3회, 스트레칭 3회.
• 쇼핑 리스트: 통곡·콩·채소·버섯·해조·등푸른생선·견과.
• 건강관리: 혈압 주 2–3회 자가 측정, 체중 주 1회, 발 상태 매일 확인.
• 일정에 CGM/혈당 체크 타임 블록하기(공복/식후/취침 전).

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6) 정확하지 않은 정보 바로잡기

• “시나몬/식초가 당뇨를 치료한다” → 치료 아님. 일부 식후 혈당 완화가 보고되지만 약물·생활요법을 대체할 수 없음.
• “과일은 전부 금지” → 아님. 전체 탄수·당부하 안에서 적정량, 통과일·베리류처럼 섬유 많은 과일을 식사 말미에 소량이 원칙. 주스/건과일은 피하기.
• “흑설탕/꿀은 건강해서 괜찮다” → 당부하 측면에서 큰 차이 없음.
• “공복 장시간 굶기가 혈당에 최고” → 단기간 혈당이 내려갈 수 있어도 반작용 폭식·저혈당 위험. 지속 가능하고 균형 잡힌 식사 간격이 중요.
• “인슐린 쓰면 말기” → 오해. 베타세포 기능·상황에 따라 필요한 치료 도구일 뿐, 시기적절한 사용은 합병증을 줄이는 데 도움.
• “한 번 정상화되면 끝” → 아님. 베타세포 부담이 누적되므로 건강 루틴 유지가 재악화를 막음.
• “보충제만 잘 먹으면 된다” → 결핍 교정은 필요하지만, 비타민·허브 고용량 일괄 복용은 근거 부족·부작용 위험.

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7) 경고 신호와 병원 방문이 필요한 때

• 다뇨·다음·다식, 이유 없는 체중 감소, 시야 흐림, 상처 치유 지연, 반복 감염.
• 300 mg/dL 이상 고혈당이 지속되거나, 구토·복통·과호흡·심한 갈증(케톤산증 의심).
• 어지럼·식은땀·두근거림·혼동 등 저혈당 증상이 반복.
• 발에 상처/감각 저하가 생기거나, 붓고 뜨거운 느낌이 지속.
• 정기 추적 권장: HbA1c 3–6개월마다, 눈/신장/발 연 1회 이상, 지질/간·신장기능 주기적 평가.

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8) 요점만 콕 집은 실행 요약

영역핵심 행동빈도

체중	5–10% 감량 목표(해당 시)	3–6개월 이내 시작
식사	정제탄수↓·섬유/단백질↑, 식사 순서 최적화	매끼
운동	유산소 150–300분/주 + 근력 2–3회	주간
수면/스트레스	7–8시간 수면, 일일 10분 호흡/명상	매일
모니터링	공복·식후 혈당/CGM 패턴 확인	주 3–7일
예방	금연·절주·백신, 구강·발 관리	상시
진료	A1c/합병증 정기 평가, 약물 개별화	주기적

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9) 팁

• 코드 몰입 시간에 타이머(50/10) 걸고 일어서기: 이 루틴 하나로 식후 혈당 곡선이 꽤 부드러워져.
• “식사 사진” 찍어 기록: 탄수 비율·양 조절 감각이 빨리 생김.
• 회식/외식은 “탄수 1, 단백질 1, 채소 2” 비율을 머릿속에 고정.
• 밤샘 방지: 23시 이전 취침을 기본으로, 불가피할 땐 다음 날 탄수 줄이고 가벼운 산책으로 리셋.
• 발바닥·발가락 사이 매일 확인, 새 신발은 오후에 맞추기(부종 고려).